Когда человек сталкивается с сильным стрессом или тревожностью, его психика может реагировать отключением — ощущением, будто он “вне себя”, “всё происходит как будто в тумане”, “я теряю связь с реальностью”.
Техника возвращения в настоящее помогает восстановить связь с самим собой, снизить уровень стресса и напряжения. Это подход, который способствует быстрому возвращению к реальности, опоры и присутствия в текущий момент, переключая внимание с тревожных мыслей на физические ощущения и окружающий мир.
Эта методика полезна при состоянии тревоги, эмоциональной перегрузке, диссоциации или повышенной возбудимости.
Техника выполнения:
Начните с фокусировки на своём дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Обратите внимание на то, как воздух проходит через ваше тело, не стремясь изменять скорость дыхания, просто сосредоточьтесь на нём.
Затем активируйте свои органы чувств по очереди.
Начните со зрения: посмотрите вокруг и перечислите про себя или вслух ПЯТЬ предметов, которые видите, обращая внимание на их цвет и форму.
Далее перейдите к осязанию: почувствуйте своё тело и то, что с ним связано; назовите четыре поверхности, к которым прикасаетесь. Это может пол, стул, одежда, кровать и тд.
Затем сосредоточьтесь на слухе, прислушиваясь к трём звукам вокруг — это могут быть звуки природы или шумы из окружающего пространства.
После этого перейдите к обонянию: попробуйте уловить два запаха, а если не получается, просто сделайте глубокий вдох.
И завершите вкусом: обратите внимание на одно вкусовое ощущение, подумайте о недавнем вкусе еды или напитка.
После этого ощутите опору: обратите внимание на то, как ваши ноги касаются пола, как ваше тело поддерживается стулом или кроватью. Представьте, как ваше тело становится тяжёлым и устойчивым, словно прикреплённым к земле.
Завершите практику, проговорив, где вы находитесь. Скажите про себя или вслух фразы: “Я здесь”, “Сегодня [название даты]”, “Я нахожусь [местоположение]”, “Со мной всё в порядке”.
Важно помнить, что эта техника не устраняет тревогу полностью, но помогает снизить её уровень. Чем чаще её выполнять, тем быстрее она станет автоматическим способом справляться с эмоциями. Эту практику стоит интегрировать не только в моменты стресса, но и в спокойное время — так она станет привычной реакцией.
Эта методика особенно полезна перед важными событиями, в моменты эмоционального напряжения или после неприятных разговоров. С её помощью можно мягко восстановить контроль над состоянием, не подавляя эмоции, а стабилизируя себя через физическое восприятие и осознание окружающего мира. Регулярная практика сделает её надежным инструментом в трудных ситуациях.
